Tunnit

Suurin osa tunneista on kouluilla ja paikoissa missä ei ole lainapatjoja, joten tuo oma patja mukanasi. Tanssillisilla tunneilla ei mennä lattialle jolloin pärjäät ilman patjaakin. Lisää tietoa käytännöstä tuntien kesto blogitekstissä. Onlinetunti aikataulun mukaisesti YouTubessa.

AEROBINEN

Kuntotanssi, Fitness Dance
Hauska ja hikinen tanssillinen tunti, mikä etenee musiikkikappale kerrallaan tyylistä ja tunnelmasta toiseen. Tunti aloitetaan rauhallisesti ja tahtia lisätään pikkuhiljaa. Tarjolla on kevyttä ja raskaampaa liikettä sekä helppoa ja hieman haastavampaa koreografiaa. Saa soveltaa. Tärkeintä on että liikut. Omalla tyylilläsi ja juuri sinulle sopivalla tehotasolla, hypyillä tai ilman. Sopii kaikenikäisille ja -tasoisille. Et tarvitse paria. Lisää tietoa: Mitä on kuntotanssi? -blogitekstissä sekä kuntotanssivideoita kotona tanssittavaksi.

LIHASKUNTO

Fitball / Fysiopallo
Fitballtunnilla liikkeet tehdään isolla jumppapallolla omaan tahtiin. Se on monipuolinen väline minkä avulla voit säätää helposti tehokkuuden juuri oman kykysi sekä kuntosi mukaan. Palloillessa ei välttämättä hengästy, mutta samanaikaisesti monia eri lihasryhmiä rasittavat liikkeet tuovat kuitenkin helposti hien pintaan. Tasapainoa vaativat liikkeet takaavat sen että kun edistystä tapahtuu ei väline muutu kuitenkaan tylsäksi, koska uusia haasteita löytyy aina lisää. Keskivartalon, reisien ja pakaroiden tehokasta treeniä, syviä lihaksia parantavia tasapainoharjoitteita sekä uusia tuulia vanhoihin lihaskuntoliikkeisiin löydät juuri fitballtunnilta.

Kahvakuula
Kahvakuula on monipuolinen harjoitusväline, minkä avulla voi lisätä voimaa, nopeutta, kestävyyttä, kehon hallintaa ja parantaa tasapainoa. Kahvakuulalla harjoittelu sopii sekä naisille että miehille, eikä sen aloittaminen vaadi valmiiksi hyvää kuntoa tai liikkuvuutta. Tunti on suunniteltu niin että ensikertalainen pääsee tutustumaan kahvakuulailuun omaan tahtiin eikä tarvitse entuudestaan tietää mitään kuulailusta. Kuitenkin myös kokeneempikin kuulailija saa irti tästä tunnista paljon, koska voi rohkeasti kokeilla painavampaakin kuulaa ja keskittyä omaan treeniinsä ajatuksella. Jos omistat, ota oma kahvakuula mukaan.
Aloittelijat: naiset 6-10kg, miehet 10-16kg. Muutama kahvakuula (max. 12kg) on lainaksi aloittelijoille ja kevyempää / painavampaa kahvakuulaa tarvitseville. Tyypillisimmät kahvakuulaliikkeet ovat etuheilautus ja rinnalleveto. Kahvakuulalla voi tehdä myös samankaltaisia liikkeitä kuin tavallisilla käsipainoilla. Lue lisää kahvakuulailusta blogikirjoituksesta: Miksi kahvakuulailu?

Kuminauha
Lihaskuntoa parantavaa monipuolista lihaskuntoharjoittelua vastuskuminauhoja käyttäen. Hyvä yhdistää puolen tunnin mittaisena vaikkapa aerobisen liikunnan jälkeen.

Lihaskuntotunti (ulkona)
Alkuverryttely, lihaskunto painojen tai kahvakuulan kanssa, lopussa lyhyet venyttelyt. Liikkeitä ei tehdä musiikin tahdissa vaikka tunnilla soikin musiikki. Ulkotunnilla säävaraus. Pieni tihku ei haittaa, mutta rankkasateella tunti perutaan. Omat painot tai kahvakuula ja patja mukaan. Osan liikkeistä pystyy tekemään myös kuminauhalla, joten ota myös vastuskuminauha mukaan jos omistat. Vinkki: käsipainot saat vedellä tai hiekalla täytetyistä vesipulloista.

RAUHALLINEN

Kehonhuolto
Tunti sisältää liikeratoja avaavan lämmittelyn, tasapainoharjoitteita ja keskivartalon syviä lihaksia vahvistavan harjoitusosuuden. Taijista, pilateksesta ja joogasta poimitut verryttelyt, kierrot, dynaamiset venytykset, staattiset asennot ja rauhalliset lihaskuntoliikkeet voit tehdä oman kehon tuntemusten mukaan. Kehonhuoltoon voidaan yhdistää myös noin ⌀ 20cm softpallot / pilatespallot, putkirullaus tai kuminauhat. Lopuksi venyttelyt ja lyhyt rentoutus. Ota mukaan lämmintä vaatetta.

Putkirullaus / Foam Roller / Pilatesrulla
Rullan avulla voidaan mm. aktivoida syviä lihaksia käyttämällä pilatesrullaa apuvälineenä rauhallisissa lihaskuntoliikkeissä, haastaa keho erilaisilla tasapainoasennoilla, lisätä liikkuvuutta, vilkastuttaa verenkiertoa ja rentouttaa hieromalla lihaksia. Kuten kehonhuollossa, tunnilla ei keskitytä pelkästään yhteen asiaan, vaan kokonaisvaltaiseen kehon hyvinvointiin. Kaikkea ei käydä läpi joka kerta, mutta joka kerta saat kuitenkin monipuolista kehonhuoltoa pilatesrullan / Foam Rollerin avulla. Tunnilla annetaan helppoja ja haastavampia vaihtoehtoja joista voit valita juuri sinun kehollesi sopivat liikkeet. Ota mukaan lämmintä vaatetta, oma rulla jos on, sekä patja.

Taukoliikunta
Helppoa, kevyttä kehoa vetreyttävää, virkistävää ja huoltavaa liikettä. Voit tehdä liikkeet ihan tavallisissa vaatteissa työpäiväsi keskellä tai kotona oloasussa. Tee oman kehosi (ja vaatteiden) myötäisesti. Vartin jaksoissa tehtynä liikkeet ovat hyviä vaikkapa istumatyöläiselle tai osa liikkeistä alkulämmittelyksi ennen vaativampaa kuntoilua. Tunnin tarkoituksena on parantaa liikkuvuutta ja palauttaa kehosi takaisin hyvään asentoon pidemmän paikallaanolon jälkeen. Ei pitkäkestoisia venytyksiä. Onlinetunnille voit tulla mukaan missä vaiheessa tahansa ja tehdä juuri sen aikaa kuin ehdit.

Venyttely
Helppo, kevyt ja yksinkertainen sekä vetreyttävä alkuverryttely jokaisen kehon omaan tahtiin. Alkuverryttelyssä ei kohoteta sykettä, vaan lämmitellään hieman lihaksia, avataan rintarankaa ja valmistellaan kehoa sekä lyhyt- että pitkäkestoisia venytyksiä varten. Venyttelyliikkeissä ja asennoissa eri vaihtoehtoja kankeammille sekä notkeammille. Lopuksi joko aktiivinen tai passiivinen rentoutus. Lämmin vaatetus ja halutessa vaikka peitto tai iso pyyhe päälle tai taiteltuna pään / yläselän / polvitaipeiden alle. 30 minuutin venyttelyssä ei alkuverryttelyä tai loppurentoutusta.