Tunnit

Sinä itse määrität kaikkein parhaiten sen mikä tunti on mieleisesi ja sopii juuri sinulle, joten rohkeasti kokeilemaan tuntia kuin tuntia! Ohjaaja ymmärtää että kaikkien intohimona eivät välttämättä ole tanssikoreografiat, hyvin rauhallinen kehonhuolto tai toisaalta raskaampi kahvakuulailu, joten jos yksi tunti ei ollutkaan sinun juttusi, kokeile jotain toista, aivan erilaista tuntia.

Kaikki tuntikuvauksissa mainitut tunnit eivät välttämättä ole juuri tällä hetkellä kaikille avoimina viikkotunteina. Aikatauluun vaikuttaa ohjaajan muut tunnit sekä vuokrattavien salien saatavuus. Jos olet etsimässä työpaikallesi säännöllisten tykytuntien, yhden kerran tai työpajan ohjaajaa, ovat allaolevat tunnit kuitenkin mahdollisia vaihtoehtoja. Puistojumppaa ulkona vain kesäkaudella.

Suurin osa tunneista on kouluilla ja paikoissa missä ei ole lainapatjoja, joten tuo oma patja mukanasi. Tanssillisilla tunneilla ei yleensä mennä lattialle jolloin pärjäät ilman patjaakin. Lisää tietoa käytännöstä tuntien kesto blogitekstissä.

AEROBINEN

HIIT
High intensity interval training (HIIT) on erittäin tehokas kestävyysharjoittelumuoto, mikä parantaa hapenottokykyä. Lämmittelyn jälkeen lihaksia koetellaan lyhyellä treenillä, jossa syke nostetaan korkealle intervalliharjoituksilla. Tunnin lopussa palauttavat venytykset.

Kuntotanssi, Fitness Dance
Hauska ja hikinen tanssillinen tunti, mikä etenee musiikkikappale kerrallaan tyylistä ja tunnelmasta toiseen. Lattareista jazztanssiin, popista rockiin, discosta dancehalliin. Mukana toisinaan myös balettia tai tangon tunnelmaa. Tunti aloitetaan rauhallisesti ja tahtia lisätään pikkuhiljaa. Tarjolla on kevyttä ja raskaampaa liikettä sekä helppoa ja hieman haastavampaa koreografiaa. Saa soveltaa. Tärkeintä on että liikut. Omalla tyylilläsi ja juuri sinulle sopivalla tehotasolla, hypyillä tai ilman. Sopii kaikenikäisille ja -tasoisille. Et tarvitse paria. Lisää tietoa: Mitä on kuntotanssi? -blogitekstissä.

LIHASKUNTO

Fitball / Fysiopallo
Fitballtunnilla liikkeet tehdään isolla jumppapallolla omaan tahtiin. Se on monipuolinen väline minkä avulla voit säätää helposti tehokkuuden juuri oman kykysi sekä kuntosi mukaan. Palloillessa ei välttämättä hengästy, mutta samanaikaisesti monia eri lihasryhmiä rasittavat liikkeet tuovat kuitenkin helposti hien pintaan. Tasapainoa vaativat liikkeet takaavat sen että kun edistystä tapahtuu ei väline muutu kuitenkaan tylsäksi, koska uusia haasteita löytyy aina lisää. Keskivartalon, reisien ja pakaroiden tehokasta treeniä, syviä lihaksia parantavia tasapainoharjoitteita sekä uusia tuulia vanhoihin lihaskuntoliikkeisiin löydät juuri fitballtunnilta.

Kahvakuula
Kahvakuula on monipuolinen harjoitusväline, minkä avulla voi lisätä voimaa, nopeutta, kestävyyttä, kehon hallintaa ja parantaa tasapainoa. Kahvakuulalla harjoittelu sopii sekä naisille että miehille, eikä sen aloittaminen vaadi valmiiksi hyvää kuntoa tai liikkuvuutta. Tunti on suunniteltu niin että ensikertalainen pääsee tutustumaan kahvakuulailuun omaan tahtiin eikä tarvitse entuudestaan tietää mitään kuulailusta. Kuitenkin myös kokeneempikin kuulailija saa irti tästä tunnista paljon, koska voi rohkeasti kokeilla painavampaakin kuulaa ja keskittyä omaan treeniinsä ajatuksella. Jos omistat, ota oma kahvakuula mukaan.
Aloittelijat: naiset 6-10kg, miehet 10-16kg. Muutama kahvakuula (max. 12kg) on lainaksi aloittelijoille ja kevyempää / painavampaa kahvakuulaa tarvitseville. Tyypillisimmät kahvakuulaliikkeet ovat etuheilautus ja rinnalleveto. Kahvakuulalla voi tehdä myös samankaltaisia liikkeitä kuin tavallisilla käsipainoilla. Lue lisää kahvakuulailusta blogikirjoituksesta: Miksi kahvakuulailu?

Puistojumppa
Alkuverryttely, helppoa askellusta, lihaskuntoa, loppuun venyttelyt. Eri osioiden kestot vaihtelevat sään mukaan. Kylmemmällä ilmalla askelletaan enemmän, kuumalla taas lihaskunto-osio ja venyttely ovat hieman pidemmät. Kaikki tämä happirikkaassa ulkoilmassa. Säänmukainen asustus. Pieni tihku ei haittaa, mutta rankkasateella ei jumpata. Riittävästi juotavaa ja oma patja mukaan. Lisää tietoa blogiteksteissä Puistojumppa on kesän ihanuus! sekä Puistojumpan eri vaihtoehdot.

RAUHALLINEN

Kehonhuolto
Tunti sisältää liikeratoja avaavan lämmittelyn, tasapainoharjoitteita ja keskivartalon syviä lihaksia vahvistavan harjoitusosuuden. Taijista, pilateksesta ja joogasta poimitut verryttelyt, kierrot, dynaamiset venytykset, staattiset asennot ja rauhalliset lihaskuntoliikkeet voit tehdä oman kehon tuntemusten mukaan. Kehonhuoltoon voidaan yhdistää myös noin ⌀ 20cm softpallot / pilatespallot, putkirullaus tai kuminauhat. Lopuksi venyttelyt ja lyhyt rentoutus. Ota mukaan lämmintä vaatetta.

Niska-selkä
Tunnilla keskitytään niska-hartiaseudun ja selän hyvinvointiin. Lämmittelyssä avaavia, huoltavia liikkeitä. Lihaskuntoa harjoitetaan kevyin liikkein eri välineitä mm. keppejä, kuminauhoja tai käsipainoja hyödyntäen. Lopussa venyttelyt.

Putkirullaus / Foam Roller / Pilatesrulla
Rullan avulla voidaan mm. aktivoida syviä lihaksia käyttämällä pilatesrullaa apuvälineenä rauhallisissa lihaskuntoliikkeissä, haastaa keho erilaisilla tasapainoasennoilla, lisätä liikkuvuutta, vilkastuttaa verenkiertoa ja rentouttaa hieromalla lihaksia. Kuten kehonhuollossa, tunnilla ei keskitytä pelkästään yhteen asiaan, vaan kokonaisvaltaiseen kehon hyvinvointiin. Kaikkea ei käydä läpi joka kerta, mutta joka kerta saat kuitenkin monipuolista kehonhuoltoa pilatesrullan / Foam Rollerin avulla. Tunnilla annetaan helppoja ja haastavampia vaihtoehtoja joista voit valita juuri sinun kehollesi sopivat liikkeet. Ota mukaan lämmintä vaatetta, oma rulla jos on, sekä patja.

Venyttely
Helppo, kevyt ja yksinkertainen sekä vetreyttävä alkuverryttely jokaisen kehon omaan tahtiin. Alkuverryttelyssä ei kohoteta sykettä, vaan lämmitellään hieman lihaksia, avataan rintarankaa ja valmistellaan kehoa sekä lyhyt- että pitkäkestoisia venytyksiä varten. Venyttelyliikkeissä ja asennoissa eri vaihtoehtoja kankeammille sekä notkeammille. Lopuksi joko aktiivinen tai passiivinen rentoutus. Lämmin vaatetus ja halutessa vaikka peitto tai iso pyyhe päälle tai taiteltuna pään / yläselän / polvitaipeiden alle. 30 minuutin venyttelyssä ei alkuverryttelyä tai loppurentoutusta.

MUUT

Lapsiystävällinen tunti
Tunti on tarkoitettu aikuiselle, joten lapselle on hyvä ottaa jokin oma leikkiväline mukaan. Lapselle on tarjolla myös muutamia liikuntavälineitä tunnin ajaksi. Olemme kaikki samassa salissa ja yritämme pitää sekä lapset että aikuiset omilla salin puolillaan, mutta voi olla että sekä aikuiset että lapset välillä juoksevat ympäri salia, joten huomioithan jos lähelläsi on omia tai toisten lapsia. Lapsi on tunnilla lapsen vanhemman vastuulla. Tunnille saa tulla myös ilman lasta. Lisää tietoa: mm. lapsiystävällisestä kahvakuulatunnista blogissa.

Liikeilmaisu
Tunnilla käydään läpi liikkeellisiä, improvisoituja harjoitteita mitkä voit tehdä oman kehosi ehdoilla rauhallisesti tai vauhdikkaammin. Tärkeämpää kuin se miten liikut, on se miksi liikut. Kurssin harjoitteet perustuvat Tanssi-innostamisen® menetelmiin. Sopii aloittelijalle, aktiiviliikkujalle tai tanssia/teatteria harrastavalle. Harjoitteilla pyrimme vapautumaan rajoitteista, löytämään uusia ideoita, liikkumaan omaa kehoa kunnioittaen, vuorovaikutukseen tai vaikka vain pitämään hauskaa. Päälle mukavat vaatteet, ole sukilla tai paljain jaloin. Varmuuden vuoksi mukaan myös vesipullo sekä lämmintä vaatetta. Tunti on suunniteltu yli 15 vuotiaille.